• Ambitioner tar aldrig slut

    I grund och botten är SCASTRO ett företag för Personlig träning. Där vi på företaget arbetar med ambitionen att fler människor ska kunna uppnå sin fulla potential.
    Då har vi tänkt till med detta!

    – En blogg där vi uppdaterar nyheter som skall komma, uppdateringar om vårt vardagliga liv, motiveringar och de senaste hälsouppdateringar vi tror på.

    – Kläder från vårt egna märke med motiverande tryck men även med märken från externa leverantörer.

    – Försäljning av utrustning för att du ska kunna ta träningen till en nivå som du förtjänar och som vi anser är värda att köpa

    https://scastro.selz.com

    Stay strong

    /Stefan Castro Oliva

  • Winter is coming

     

    ws_Winter_is_Coming_1280x800

    Forskningen börjar alltmer uppmärksamma hur viktigt det är att vi får i oss tillräckligt med vitaminer
    och mineraler. Och vissa
    av dem har visat sig vara extra viktiga för humöret och hälsan. Ett av dem är D-vitamin.

    Mår man bra under sommarhalvåret. Men om man
    känner sig trött, stressad, lättirriterad eller nedstämd under vintern och/eller våren, kan man absolut misstänka att D-vitaminbrist ligger bakom det.

    Jag har själv använt D-vitamin som behandlingsmetod på många av mina klienter och sett att det ofta gett en positiv effekt. Flera studier pekar på att tillskott av D-vitamin faktiskt är effektivare än ljusterapi mot vinterdepression. Även trötthet och inre stress har visat sig kunna förbättras avsevärt.

    Det är mycket vanligare med D-vitaminbrist här i mörka Norden än man tidigare trott.

    – Jag skulle säga att minst hälften av oss svenskar har underskott på D-vitamin under vinterhalvåret. Visst lagrar kroppen en viss mängd under sommaren när vi är ute mitt på dagen utan solskyddscrème, men det räcker inte året om. Och på vintern kommer solen aldrig upp så högt på himlen att vi kan bilda D-vitamin.

     

    Liten brist kan sänka humöret

    Vi reagerar olika på D-vitaminbrist. En person som nästan ligger på normalnivå kan vara helt ur fas, känna sig håglös, labil och ledsen. Medan en annan med svårare brist kanske inte känner av något alls.

    • Vi måste verkligen omvärdera vår syn på D-vitaminet, för även om man bara har en mindre brist så kan det påverka hälsan

     

    Hur vet man om det är just D-vitaminbrist man har?


    – Egentligen krävs bara ett blodprov, men det är få landsting som prioriterar detta. Därför måste man vända sig till privata laboratorier, och vara beredd att betala runt 1 000 kronor.

    Sedan ska provsvaret bedömas, och det är här det stora kruxet kommer in, Laboratorierna har nämligen olika sätt att ange om D-vitaminnivån är normal eller inte, och många läkare kan inte tyda svaret.

     

    Det är omdiskuterat var gränsen för brist egentligen ska ligga. Men enligt flertalet undersökningar ska man inte hamna under 75 nmol/l, nanomoles per liter. Så bestämmer du dig för att ta ett blodprov, se till att få tillgång till labbsvaret och kolla själv vad det står.

     

    Alla borde ta tillskott på vintern

    Livsmedelsverket rekommenderar i dag 7,5 mikrogram D-vitamin per dag, och 10 mikrogram om man är över 60 eller under 2 år. Men det är alldeles för lågt, enligt min åsikt.

    – Finland har uppgraderat sina rekommendationer och Europeiska kommissionen har godkänt en daglig dos på upp till 50 mikrogram som ofarlig för alla. Det låter väldigt rimligt tycker jag. Jag skulle säga att vi svenskar också skulle behöva ta tillskott på 50 mikrogram om dagen under vinterhalvåret. Den mängden som finns i multivitamintabletter är bara en droppe i havet, det är alldeles för lite.

     

    Måste man testa om man har D-vitaminbrist innan man tar tillskott?

    • Nej, det är inte nödvändigt eftersom de rekommenderade doserna har så stora marginaler. Visst får vi i oss D-vitamin via mat som fet fisk, kantareller och lättmjölk, som är vitaminberikad. Men för att det ska bli tillräckligt mycket måste vi äta ganska stor mängd, till exempel 200 gram fisk om dagen.

     

    Men finns det inte stora risker med att få i sig för mycket D-vitamin?


    • Enormt höga doser kan göra att blodkärlen förkalkas, men de här rekommenderade doserna har inga sådana risker. Det finns en överdriven rädsla för D-vitamin, som bygger på gammal forskning från 40-talet. Då injicerade man extremt höga doser D-vitamin på patienter, över 250 gram per dag, under lång tid. Så man behöver inte vara orolig. Det finns bara fördelar med att ta D-vitamintillskott vintertid.

     

    Bra att veta:

    • – D3 är inte bara en vitamin utan ett prohormon!
    • – Det finns i t.ex ägg, fisk och smör men det går omöjligt att få i sig tillräckligt för en god hälsa bara via mat. 250 Gram fisk eller 35 ägg ger endast 2000iu.
    • – Solen är vår bästa källa till D-vitamin. En timma i shorts mitt på dagen utan alltför hög solfaktor ger en bra dagsdos.

    – Vi kan lagra D-vitamin men inte så länge. Ca. 3 veckor kan man hålla nivåerna uppe sedan behöver det fyllas på eller så sjunker det igen.

    • – Solkyddsfaktor över 15 blockerar nästan helt de uv-strålar som ger D-vitamin.
    • – En bra dosering på någon med låga nivåer är ca. 10.000iu per dag under 8-12 veckor.
    • – Risken att bränna sig om du använder solglasögon ökar eftersom kroppens skydd mot de farliga uv-strålarna aktiveras genom ögat.

     

    Hur vet man vilka produkter är bra?

    www.labdoor.com är ett opartisk företag som granskar och testar olika kostillskott företag, därefter lägger dem en värdering om produkten är bra eller bu.

     

     

  • 4 orsaker till ”Skinny fat”

    2.2-5

    smal förknippas med undervikt, medan fet förknippas med övervikt.

    Skinny fat hänvisar till någon utan märkbara nivåer av muskelmassa associerad med en hög andel kroppsfett.

    Här har ni fyra orsaker till varför människor uppnår the skinny fat look.

    1. För mycket cardio.

    Studier visar klart på detta.

    Om ditt mål är styrka och hypertrofi (muskler), kommer Aerobic tränings (Gruppträning) ta dig längre ifrån ditt mål.

    Aerobisk träning kommer äta upp dina muskler.

    1. Äter alldeles för lite fett.

    Naturligtvis, den naturliga saken att göra när man vill förbränna fett är att begränsa kaloriintaget.

    Gruppen ”skinny fat” tar detta alldeles för långt.

    Om du vill behålla muskelmassa samtidigt som du vill begränsa dina kalorier bör ditt protein intag vara högst.

    För att förstå mekanismen mer

    Läs gärna dessa studier

    ”effects of protein vs carbohydrate rich diets on fuel utilisation in obese women during weight loss”

    ”effect of protein, dairy components and energy balance in optimizing body composition”

    1. Rädd för att äta fett.

    ”Skinny fat” människor har fettfobi.

    T ex. det är dem människor som postar kommentarer på Facebook

    • Blir du inte fet om du äter nötter?
    • Innehåller dem inte jätte mycket fett och kalorier?

    Hursomhelst visar studier raka motsatsen.

    ”effects of nuts on appetite, food intake, metabolism and body weight.

    1. Undviker riktig styrketräning

    Styrketräning har mer fördelar för din kroppskonsumtion

    Mer än vad majoriteten av befolkningen tror.

    Studier

    ”intensity of resistance exercise determines adipokine and resting energy expenditure responses in overweight individuals.

    Enkelt, om du vill uppnå en fysik som ger dig respekt, undvik dessa fallgropar.

    Lycka till

    Coach Stefan C. Oliva

  • “Jag är så trött, jag måste bara ha en kaffe först”

    2-2

    “Jag är så trött, jag måste bara ha en kaffe först”

    -
-
Ett uttryck som inte alltför sällan nämns i vårt kaffetörstiga land som tar plats nummer två som det mest kaffedrickande landet i världen efter Finland. Ändå smakar kaffe beskt och ganska äckligt första gångerna vi dricker det, men man lär sig snabbt tycka om kaffesmaken. Kaffe är starkt beroendeframkallande vilket beror på koffeinet i kaffebönorna som har effekt på centrala nervsystemet i hjärnan. Koffein påverkar dopaminsystemet och ger en känsla av eufori som lyfter vår energi, piggar upp livet och skärper våra sinnen.

    Hur fungerar koffein:

    Koffein molekylen är väldigt lik adenosinet i sin uppbyggnad, vilket gör att koffein fäster in och konkurrerar om exakt samma receptorer som adenosinet. Den stora skilladen är att adenosin gör oss lugna och kan varva ner när vi behöver vila medan koffein har en direkt uppiggande effekt. När koffeinet fäster på receptorerna kommer adenosinet inte kunna fästa in på cellen vilket leder till att vi blir pigga. 

Effekten 
när koffeinet har bundit till receptorerna blir effekten att hjärnan blockerar trötthetskänslorna vilket ger en ”falsk pigghet” och eftersom hjärnans trötthetssignaler är blockerade svarar kroppen med att i sin tur med att utsöndra Adrenalin och Kortisol (stresshormoner) vilket ökar hjärtfrekvensen, höjer blodtrycket och gör oss ännu piggare. Så den där “kicken” av koffein är inget annat än ren och skär stressreaktion. 
Koffein har som sagt en kraftig effekt på centrala nervsystemet likt många droger och är därför starkt beroendeframkallande. Många som försöker sluta eller dra ner på koffeinet mår ohyggligt dåligt i flera dagar efteråt och får biverkningar som huvudvärk, extremt trötthet och tendens till depression. Även våra binjurar får jobba hårt med att pumpa ut adrenalin och kortisol blir utmattade och kommer inte producera kortisol enligt dygnsrytmen vilket leder till extrem morgontrötthet.-
-
En person med utmattade binjurar är oftast mycket trött och stresskänslig. Sömnlöshet är väldigt vanligt. Koffein gör oss därför i längden trötta.

    Missförstå mig inte, jag är en sucker för Redbull sockerfri. Däremot förstår jag mina begränsningar. Om jag nu är trött så löser jag inte problemet med att gnälla om det och tar ett uppiggande. Jag löser problemet med att lägga mig tidigare mot kvällen.

    Inga ursäkter.

    Stay strong

    /Coach

  • Förstå din hunger- Emotionellt eller Psykiskt.

    2.2

    Psykisk hunger

    fysisk hunger är en effekt av balanserade och konsekventa blodsockernivåer .

    Tenderar att komma gradvis och kan skjutas upp utan problem eller få känslor av ångest.

    Väntan på middag gör inte att du känner dig stressad eller känner någon nöd för att äta något 30 min innan.

    Dessutom kan du vara tillfredsställd av all sorts föda, speciellt när du befinner dig i en hälsosam livsstil.

    Orsakar inte uppsvälldhet.

    Du kommer instinktivt sluta äta vid rätt tidpunkt eftersom din hunger / mättnad hormoner är väl balaserad, och du låter dig själv bli naturligt full.

    Orsakar inte heller skuldkänslor .

    Emotionell hunger.

    Kan orsakas av negativa känslor och uppstår när blodsockernivåerna sjunker för fort.

    Allt känns helt plötsligt och brådskande. Det gör att du känner dig stressad och dåliga kostbeslut görs enkelt då.

    Orsaker är mycket specifika sug, som en pizza , choklad , bröd och glass.

    Typiska “cravings” är ofta laddade med alltför många kolhydrater / socker / transfetter / vete eller allt tillsammans.

    -Vilket kan orsaka uppsvälldhet .

    Du tenderar att även äta mer än vanligt.

    Kan orsaka skuld efteråt, en känsla av att det inte var bra för mig eller min kropp.

     

    Make the right decision!

    Stay strong

    /Coach

  • Glykogenlagring för bäst muskeltillväxt och återhämtning

    Först och främst vill jag berätta att om du vill fylla på musklerna snabbt med kolhydrater så behöver du ett väl designad och snabbt kolhydratspulver.

    T ex. Pure Malto – Dxb eller Vitargo Pure

    Båda finns hos Fitnessbutiken.se

     

    Jag förespråkar dock alltid riktig mat. Inte den snabbaste vägen, men den bästa.

     

    Det är tre saker du ska tänka på när det gäller kolhydratlagring efter träning:

    1.     Ett högt glykemisk index

    2.     Ett högt insulin Index

    3.     Låg fruktos

     

    Du behöver spike ditt insulin om du vill uppnå kolhydratlagring i musklerna.

    Men om du är en fet jävel kan du glömma det. Kolhydrater är inte din vän. Då är det bäst utan kolhydrater.

    Men om du förtjänar dina kolhydrater ska du självklart ha de rätta.

     

    Det som många brukar rekommendera är frukter. Klassikerna brukar vara:

    Banan

    Mango

    Druvor

    Äpple

     

    FEL. Dessa frukter har hög fruktos och det vill du inte ha efter din träning.

    T ex. En banan har 4,9 % fruktos och en aprikos är 0,9 % fruktos men den har högt sukros, vilket är bra.

     

    Bra frukter efter träning:

    Aprikos

    Kiwi

    Fikon

     

    Avokado bör vi också undvika efter träning. Absolut en av mina topp 3 frukter. Men avokado innehåller jätte mycket fett, vilket är bra men inte om du ska tänka på kolhydratlagring i musklerna. Då du vill ha en med högt insulin.

     

    Något man ser mycket i damtidningar är ”starta din dag med en fettfri frukost. Den ideala frukosten är riskakor med fettfri sylt”. Om du nu tror det är du helt ute och cyklar.

     

    Den ”ideala frukosten” är däremot en fantastisk post-workout att äta om du vill spike ditt insulin.

     

    Ett annat bra val är vanligt ris. Desto vitare, desto bättre. Så inget brunt ris efter träning.

    Det du måste komma ihåg är att du även måste tillägga snabba proteiner efter träningen.

    T ex. Pure Whey – Dxb eller Scitec Whey Isolat från Fitnessbutiken.se

    Det kommer öka kolhydratlagringen i musklerna med ca 2-3%.

     

    Så en kort sammanfattning på det du behöver tänka på efter träningen:

     

    1.     Högt glykemisk index

    2.     Högt insulin index

    3.     Låg fruktos

    Mixat med snabba proteiner.

     

    Lycka till med återhämtningen.

     

    CoachCastro 

  • Bred midja av marklyft

    Halloj !
    Long time no se.
    Lite fakta och teorier.
    Sen jag introducerades till gym världen så har det alltid ryktas om att marklyft av alla slag gör din midja bred.
    Men i självfallet, jag som person gör nästan alltid motsatsen vad någon säger.
    Varför ? Jo för att veta om det verkligen stämmer.
    Eller mer att jag blir den första som har smal midja när jag kör marklyft.
    Resultatet blev mer annorlunda än vad jag hade tänkt mig.
    Det visade alla runt omkring mig som körde marklyft fick en smal midja.
    Whaaat!?!? Jag vet! Så tänkte jag med.
    Därefter var hans påstående glömt ganska snabbt.
    Men det tragiska är att jag än idag hör sånt viskande runt omkring mig.
    Jag var 16 år när jag hörde det första gången och idag är jag 24 år.
    Kört marklyft minst 1-2 ggr i veckan.
    Men än idag har jag inte fått bredare midja.
    Däremot ha jag blivit sexigare *blink* och märkt att jag inte har genetiskt anlag för lowerabs.
    TEORIER!
    Mina egna teorier.
    Så tjafsa inte i onödan.
    På senare tid har jag jämfört många saker med Weigthliftning.
    Look at them Chinese weightlifter.
    Crazy shiit.
    Dom väger typ 3 kg och lyfter 300 kg.
    Gäller även ryssarna
    Om det någon som tränar till det yttersta är Weightlifter. Finns inga argumentet där.
    Deras huvudsakliga övningar:
    Half squat
    Frontsquat
    Squat
    Deadlift
    Snatch deadlift
    Deficit deadlift
    Romanian deadlift
    Med det skrivet
    Därefter kollar vi utseende
    Lu Xiaojun
    Liao Hui
    Dimitry Klokov
    Sen har vi legenden från Iran , Hossein Rezazadeh,

    Däremot kollar
    man på hans midja eller hela helheten är det nog för mycket rödris i hans kost. *skoja*
    Ingen av dem har fått bred midja på grund av marklyft.
    Men vart kan detta påstående komma ifrån ?
    Mina teorier är att vi kollar på våra idoler utan att se dess helhet.
    Vi har världsrekord hållaren Eddie hall inom powerlift.
    Hade han inte ätit upp sig så mycket plus hans storlek hade han nog inte tagit världsrekordet. Men skyll inte på marklyft.
    Bodybuilding
    Kai Greene – en klart favorit till mig men prego mage.
    Phil Heath – 4x Olympia winner, got so scared that even his condition wanted to stay
    Ronnie Coleman – 8x Olympia winner, Light weight baby.
    Ronnie får se ut som han vill.
    Because everybody want to be a bodybuilder but nobody want to lift heavy as weight
    M.m
    Alla dem har breda midjor. Men vi kan verkligen inte vara så naiva och säga att det är på grund av marklyft.
    Sen har vi sist men inte minst.
    Alla bältets älskare.
    Som använda bälte till varenda jävla övning.
    Bicepscurl
    Tricepsdown
    Militärpress
    Maskinövningar
    Situps
    Seated calf raises
    Smithmachine
    Wristcurl
    Det är självklart att din mage kommer puta utåt. Du låter inte bålen jobba för fem öre. då du lägger bålen i avslappning läge. Men man vill gärna ha ett coolt bälte på sig.
    Rent logiskt
    Skyll inte på marklyft.
    Träna bålen och inte bara “sexpacket”.
    Dem gör ingen nytta än att det ser bra ut. Syftar mer på dem inre magmusklerna.
    Det finns två tillfällen du får använda bälte enligt mig.
    1. När utövar maxlyft på grundövningar. Max 3 reps
    2. När ni PW. För att öka svettningen vid bålen. Varav att ni kan får en smalare midja, då vätskan minimerar av ökad värme.
    Men annars inte.
    Tack för mig
    Coach
  • Clean & Jerk

    Clean & Jerk

    Workout

     

    ”Pre workout ”

    10 gram EAA

    1 tabell thermo

    1 Matsked flytande L-Carnitine

    Uppvärming

    Triset:

    Close stand squat 10 reps

    OL Squat 10 reps

    Wide stand squat 10 reps

    Shoulder:

    Lateral shoulder cirkels 6 reps

    Workout

    Clean & jerk 5×5 (50kg)

    Clean & jerk 3×3 (60kg)

    Clean & jerk 1×3 (80kg) upprepad personligt bästa

    Clean & jerk (90kg) still in progress

    Multijoint

    Power clean (110kg) + pushpress (60kg) 3×3

    Mindset is everything 
     
    Stay strong 
    CoachCastro
  • Trenden om German Volume Training

    Dagens topic handlar om German Volume Training.

    German Volume Training är baserat på hypertrofi(muskeluppbyggnad),

    som oftast är en kombination på 10×10 per övning.

     

    German Volume Training har blivit allt mer populär och är förmodligen uppfunnen av min gode vän och förebild Charles Poliquin.

     

    Jag älskar och hatar German Volume Training.

    Men om ditt fokus är muskeluppbyggnad så är det GVT du ska köra.

     

    Lite tips som du bör tänka på för att förbättra din German Volume Training.

    *Skriv ner det du gör.

    Om du är seriös på det du ska göra. Se till att skriva ner det du gör.

    Hur kan du annars se din utveckling?

    Inte bara det, efter 4-5 set kommer du inte kunna hålla räkning. Din hjärna kommer vilja fuska oavsett vilken inställning man tror sig ha.

    Utmattningen och mjölksyran kommer att spela tricks med din hjärna.

    *Använd en klocka.

    Det hjälper din hjärna att hålla dig i fas.

    När ditt fokus är ur balans, och det går fort, så kör du snabbare än tiden.

    Men om du kör sakta så håller du ditt fokus i schack. För din klocka berättar verkligheten.

     

    För GVT handlar inte om seten och repsen du gör. Det handlar mer om ditt tempo och vilan mellan dina set. Det ska vara kvalitativa reps. Det handlar inte om att du ska nå failure eller att du ska pumpa igenom det.

    Därför ska du använda dig av en klocka, för klockan är realistiskt.

    *Försök inte hamna i failure i dina första set.

    Det handlar om att du ska använda anpassad vikt för att det ska ge så positiv inverkan på din hypertrofi som möjligt.

    För om du hamnar i tidig failure kommer du börja attackera nervsystemet och det är OVERKILL.

    Däremot ska du försöka hitta din failure vid de sista två seten.

    Skulle det vara så att du inte kommer till failure så är det inte hela världen. Men du ska se till att set 8,9,10 är väldigt jobbiga.

    *Försök anpassa övningarna till din kapacitet.

    Håll dig till basövningar.

    När komplicerade övningar tillkommer förlorar man även kvalitet på övningen.

    Tänk ut vilka områden du vill fokusera mest på.

    Ge alltid 110%.

     

    Två legender som har beprövat GVT även kallad nuts and balls

    Gustav magnusson @Guurraaa

    Zarghon @NAJ011
    Tack för mig

    Vid funderingar finns jag på

    Mail: Scastro.pt@gmail.com

  • Att inta kolhydrater på kvällarna eller inte.

    Det finns stora diskussioner och myter om kolhydrater, en av de är när på dygnet man ska äta kolhydrater och en annan är när man ska sluta äta sina kolhydrater.

    Redan vid ung ålder har jag alltid haft mina intag av kolhydrater på kvällen.

    Inte bara hjälper det mig ifrån kroppskomposition synpunkt, men även ur sömnens perspektiv.

    Detta går emot vad som flesta tränings guru förespråkar, eftersom det flesta säger att man ska inta sina kolhydrater på morgonen. Men det finns även kända gurus som har skrivit böcker om intag av kolhydrater på kvällen.

    Här finns några exemplar.

    Carb back – loading by john kiefer.

    The biorhythm diet by borge fagerli.

    En annan känd profil är kroppsbyggaren Ben Pakulski som förespråkar Meat and nuts till frukost.

    Längst åren har olika dieter gått till att ändra sin kost med att inta sina kolhydrater senare på dagen.

    År 1997, kom det en studie som visade sig att om du äter 70 % av dina kolhydrater på kvällen skulle det få dig att förlora mer fett. Jämfört med en som äter en ”måttlig diet” Även om den totala vikten vad mindre.

    Varför? Dem som åt kolhydrater på morgonen förlorade inte bara fett, utan även så förlorade de 30 % av sin muskelmassa, medan kvälls gruppen förlorade bara

    7 % av sin muskelmassa.

    Det finns ytterligare en studie från 2011 – Kolhydrater på kvällen.

    78 israeliska poliser observerades under 6 månader, upp delat i två gruppen. Likasom tidigare studie.

    En grupp med sina kolhydrater på morgonen och den andra gruppen på kvällen.

    Det som inte nämns är vilka kolhydratskällor som används. Men vi kan anta att det var mestadels var munkar (Skämt)

    Men resultaten var detsamma som den tidigare studien.

    Mer fett förlust med kvällsgruppen. Bättre blodglukosnivåer, insulin känslighet osv.

     

    2014 visar ytterligare en studie som visar att äta mest kolhydrater vid middag och mest protein vid lunch hade bättre effekt än en diet som inkluderad termogenes kontrollerad kost.

    Inte bara det. De som hade sitt största intag av kolhydrater vid lunch och största intag av protein vid middag hade större risk att påverka sitt glucose homeostasis negativt.

     

    Så ni som förtjänar era kolhydrater

    Se till att ha ett högt intag av protein och hälsosamma fetter på morgonen och fram till middag.

     

    Exempel

    Meat and nuts

    Kyckling & avokado

    Ägg & Avokado

    Vid lata dagar funkar även Bearnaise sås, men välj en av de bättre såserna.

     

    Att inta kolhydrater på kvällen kommer att öka dina leptin signaler, vilket kommer få dig att öka fettförbränningen under natten och dagen därpå.

    Största myten inom kolhydrater är att kolhydrater gör dig ”PIGG”.

    Men när självaverket kolhydraten ökar seratonin i kroppen vilket gör dig trött.

    Men om du tränar på morgonen bör du inta kolhydrater efter träningen för att fylla på depåerna (MEN BARA OM DU FÖRTJÄNAR DET). Upp till ca 30 % av ditt dagliga kolhydrats intag.

     

    I slutändan måste du testa dig fram och lära dig förstå hur din insulinkänslighet ligger till.

     

    Tack och lycka till.

    /CoachCastro