• Glykogenlagring för bäst muskeltillväxt och återhämtning

    Först och främst vill jag berätta att om du vill fylla på musklerna snabbt med kolhydrater så behöver du ett väl designad och snabbt kolhydratspulver.

    T ex. Pure Malto – Dxb eller Vitargo Pure

    Båda finns hos Fitnessbutiken.se

     

    Jag förespråkar dock alltid riktig mat. Inte den snabbaste vägen, men den bästa.

     

    Det är tre saker du ska tänka på när det gäller kolhydratlagring efter träning:

    1.     Ett högt glykemisk index

    2.     Ett högt insulin Index

    3.     Låg fruktos

     

    Du behöver spike ditt insulin om du vill uppnå kolhydratlagring i musklerna.

    Men om du är en fet jävel kan du glömma det. Kolhydrater är inte din vän. Då är det bäst utan kolhydrater.

    Men om du förtjänar dina kolhydrater ska du självklart ha de rätta.

     

    Det som många brukar rekommendera är frukter. Klassikerna brukar vara:

    Banan

    Mango

    Druvor

    Äpple

     

    FEL. Dessa frukter har hög fruktos och det vill du inte ha efter din träning.

    T ex. En banan har 4,9 % fruktos och en aprikos är 0,9 % fruktos men den har högt sukros, vilket är bra.

     

    Bra frukter efter träning:

    Aprikos

    Kiwi

    Fikon

     

    Avokado bör vi också undvika efter träning. Absolut en av mina topp 3 frukter. Men avokado innehåller jätte mycket fett, vilket är bra men inte om du ska tänka på kolhydratlagring i musklerna. Då du vill ha en med högt insulin.

     

    Något man ser mycket i damtidningar är ”starta din dag med en fettfri frukost. Den ideala frukosten är riskakor med fettfri sylt”. Om du nu tror det är du helt ute och cyklar.

     

    Den ”ideala frukosten” är däremot en fantastisk post-workout att äta om du vill spike ditt insulin.

     

    Ett annat bra val är vanligt ris. Desto vitare, desto bättre. Så inget brunt ris efter träning.

    Det du måste komma ihåg är att du även måste tillägga snabba proteiner efter träningen.

    T ex. Pure Whey – Dxb eller Scitec Whey Isolat från Fitnessbutiken.se

    Det kommer öka kolhydratlagringen i musklerna med ca 2-3%.

     

    Så en kort sammanfattning på det du behöver tänka på efter träningen:

     

    1.     Högt glykemisk index

    2.     Högt insulin index

    3.     Låg fruktos

    Mixat med snabba proteiner.

     

    Lycka till med återhämtningen.

     

    CoachCastro 

  • Bred midja av marklyft

    Halloj !
    Long time no se.
    Lite fakta och teorier.
    Sen jag introducerades till gym världen så har det alltid ryktas om att marklyft av alla slag gör din midja bred.
    Men i självfallet, jag som person gör nästan alltid motsatsen vad någon säger.
    Varför ? Jo för att veta om det verkligen stämmer.
    Eller mer att jag blir den första som har smal midja när jag kör marklyft.
    Resultatet blev mer annorlunda än vad jag hade tänkt mig.
    Det visade alla runt omkring mig som körde marklyft fick en smal midja.
    Whaaat!?!? Jag vet! Så tänkte jag med.
    Därefter var hans påstående glömt ganska snabbt.
    Men det tragiska är att jag än idag hör sånt viskande runt omkring mig.
    Jag var 16 år när jag hörde det första gången och idag är jag 24 år.
    Kört marklyft minst 1-2 ggr i veckan.
    Men än idag har jag inte fått bredare midja.
    Däremot ha jag blivit sexigare *blink* och märkt att jag inte har genetiskt anlag för lowerabs.
    TEORIER!
    Mina egna teorier.
    Så tjafsa inte i onödan.
    På senare tid har jag jämfört många saker med Weigthliftning.
    Look at them Chinese weightlifter.
    Crazy shiit.
    Dom väger typ 3 kg och lyfter 300 kg.
    Gäller även ryssarna
    Om det någon som tränar till det yttersta är Weightlifter. Finns inga argumentet där.
    Deras huvudsakliga övningar:
    Half squat
    Frontsquat
    Squat
    Deadlift
    Snatch deadlift
    Deficit deadlift
    Romanian deadlift
    Med det skrivet
    Därefter kollar vi utseende
    Lu Xiaojun
    Liao Hui
    Dimitry Klokov
    Sen har vi legenden från Iran , Hossein Rezazadeh,

    Däremot kollar
    man på hans midja eller hela helheten är det nog för mycket rödris i hans kost. *skoja*
    Ingen av dem har fått bred midja på grund av marklyft.
    Men vart kan detta påstående komma ifrån ?
    Mina teorier är att vi kollar på våra idoler utan att se dess helhet.
    Vi har världsrekord hållaren Eddie hall inom powerlift.
    Hade han inte ätit upp sig så mycket plus hans storlek hade han nog inte tagit världsrekordet. Men skyll inte på marklyft.
    Bodybuilding
    Kai Greene – en klart favorit till mig men prego mage.
    Phil Heath – 4x Olympia winner, got so scared that even his condition wanted to stay
    Ronnie Coleman – 8x Olympia winner, Light weight baby.
    Ronnie får se ut som han vill.
    Because everybody want to be a bodybuilder but nobody want to lift heavy as weight
    M.m
    Alla dem har breda midjor. Men vi kan verkligen inte vara så naiva och säga att det är på grund av marklyft.
    Sen har vi sist men inte minst.
    Alla bältets älskare.
    Som använda bälte till varenda jävla övning.
    Bicepscurl
    Tricepsdown
    Militärpress
    Maskinövningar
    Situps
    Seated calf raises
    Smithmachine
    Wristcurl
    Det är självklart att din mage kommer puta utåt. Du låter inte bålen jobba för fem öre. då du lägger bålen i avslappning läge. Men man vill gärna ha ett coolt bälte på sig.
    Rent logiskt
    Skyll inte på marklyft.
    Träna bålen och inte bara “sexpacket”.
    Dem gör ingen nytta än att det ser bra ut. Syftar mer på dem inre magmusklerna.
    Det finns två tillfällen du får använda bälte enligt mig.
    1. När utövar maxlyft på grundövningar. Max 3 reps
    2. När ni PW. För att öka svettningen vid bålen. Varav att ni kan får en smalare midja, då vätskan minimerar av ökad värme.
    Men annars inte.
    Tack för mig
    Coach
  • Clean & Jerk

    Clean & Jerk

    Workout

     

    ”Pre workout ”

    10 gram EAA

    1 tabell thermo

    1 Matsked flytande L-Carnitine

    Uppvärming

    Triset:

    Close stand squat 10 reps

    OL Squat 10 reps

    Wide stand squat 10 reps

    Shoulder:

    Lateral shoulder cirkels 6 reps

    Workout

    Clean & jerk 5×5 (50kg)

    Clean & jerk 3×3 (60kg)

    Clean & jerk 1×3 (80kg) upprepad personligt bästa

    Clean & jerk (90kg) still in progress

    Multijoint

    Power clean (110kg) + pushpress (60kg) 3×3

    Mindset is everything 
     
    Stay strong 
    CoachCastro
  • Trenden om German Volume Training

    Dagens topic handlar om German Volume Training.

    German Volume Training är baserat på hypertrofi(muskeluppbyggnad),

    som oftast är en kombination på 10×10 per övning.

     

    German Volume Training har blivit allt mer populär och är förmodligen uppfunnen av min gode vän och förebild Charles Poliquin.

     

    Jag älskar och hatar German Volume Training.

    Men om ditt fokus är muskeluppbyggnad så är det GVT du ska köra.

     

    Lite tips som du bör tänka på för att förbättra din German Volume Training.

    *Skriv ner det du gör.

    Om du är seriös på det du ska göra. Se till att skriva ner det du gör.

    Hur kan du annars se din utveckling?

    Inte bara det, efter 4-5 set kommer du inte kunna hålla räkning. Din hjärna kommer vilja fuska oavsett vilken inställning man tror sig ha.

    Utmattningen och mjölksyran kommer att spela tricks med din hjärna.

    *Använd en klocka.

    Det hjälper din hjärna att hålla dig i fas.

    När ditt fokus är ur balans, och det går fort, så kör du snabbare än tiden.

    Men om du kör sakta så håller du ditt fokus i schack. För din klocka berättar verkligheten.

     

    För GVT handlar inte om seten och repsen du gör. Det handlar mer om ditt tempo och vilan mellan dina set. Det ska vara kvalitativa reps. Det handlar inte om att du ska nå failure eller att du ska pumpa igenom det.

    Därför ska du använda dig av en klocka, för klockan är realistiskt.

    *Försök inte hamna i failure i dina första set.

    Det handlar om att du ska använda anpassad vikt för att det ska ge så positiv inverkan på din hypertrofi som möjligt.

    För om du hamnar i tidig failure kommer du börja attackera nervsystemet och det är OVERKILL.

    Däremot ska du försöka hitta din failure vid de sista två seten.

    Skulle det vara så att du inte kommer till failure så är det inte hela världen. Men du ska se till att set 8,9,10 är väldigt jobbiga.

    *Försök anpassa övningarna till din kapacitet.

    Håll dig till basövningar.

    När komplicerade övningar tillkommer förlorar man även kvalitet på övningen.

    Tänk ut vilka områden du vill fokusera mest på.

    Ge alltid 110%.

     

    Två legender som har beprövat GVT även kallad nuts and balls

    Gustav magnusson @Guurraaa

    Zarghon @NAJ011
    Tack för mig

    Vid funderingar finns jag på

    Mail: Scastro.pt@gmail.com

  • Att inta kolhydrater på kvällarna eller inte.

    Det finns stora diskussioner och myter om kolhydrater, en av de är när på dygnet man ska äta kolhydrater och en annan är när man ska sluta äta sina kolhydrater.

    Redan vid ung ålder har jag alltid haft mina intag av kolhydrater på kvällen.

    Inte bara hjälper det mig ifrån kroppskomposition synpunkt, men även ur sömnens perspektiv.

    Detta går emot vad som flesta tränings guru förespråkar, eftersom det flesta säger att man ska inta sina kolhydrater på morgonen. Men det finns även kända gurus som har skrivit böcker om intag av kolhydrater på kvällen.

    Här finns några exemplar.

    Carb back – loading by john kiefer.

    The biorhythm diet by borge fagerli.

    En annan känd profil är kroppsbyggaren Ben Pakulski som förespråkar Meat and nuts till frukost.

    Längst åren har olika dieter gått till att ändra sin kost med att inta sina kolhydrater senare på dagen.

    År 1997, kom det en studie som visade sig att om du äter 70 % av dina kolhydrater på kvällen skulle det få dig att förlora mer fett. Jämfört med en som äter en ”måttlig diet” Även om den totala vikten vad mindre.

    Varför? Dem som åt kolhydrater på morgonen förlorade inte bara fett, utan även så förlorade de 30 % av sin muskelmassa, medan kvälls gruppen förlorade bara

    7 % av sin muskelmassa.

    Det finns ytterligare en studie från 2011 – Kolhydrater på kvällen.

    78 israeliska poliser observerades under 6 månader, upp delat i två gruppen. Likasom tidigare studie.

    En grupp med sina kolhydrater på morgonen och den andra gruppen på kvällen.

    Det som inte nämns är vilka kolhydratskällor som används. Men vi kan anta att det var mestadels var munkar (Skämt)

    Men resultaten var detsamma som den tidigare studien.

    Mer fett förlust med kvällsgruppen. Bättre blodglukosnivåer, insulin känslighet osv.

     

    2014 visar ytterligare en studie som visar att äta mest kolhydrater vid middag och mest protein vid lunch hade bättre effekt än en diet som inkluderad termogenes kontrollerad kost.

    Inte bara det. De som hade sitt största intag av kolhydrater vid lunch och största intag av protein vid middag hade större risk att påverka sitt glucose homeostasis negativt.

     

    Så ni som förtjänar era kolhydrater

    Se till att ha ett högt intag av protein och hälsosamma fetter på morgonen och fram till middag.

     

    Exempel

    Meat and nuts

    Kyckling & avokado

    Ägg & Avokado

    Vid lata dagar funkar även Bearnaise sås, men välj en av de bättre såserna.

     

    Att inta kolhydrater på kvällen kommer att öka dina leptin signaler, vilket kommer få dig att öka fettförbränningen under natten och dagen därpå.

    Största myten inom kolhydrater är att kolhydrater gör dig ”PIGG”.

    Men när självaverket kolhydraten ökar seratonin i kroppen vilket gör dig trött.

    Men om du tränar på morgonen bör du inta kolhydrater efter träningen för att fylla på depåerna (MEN BARA OM DU FÖRTJÄNAR DET). Upp till ca 30 % av ditt dagliga kolhydrats intag.

     

    I slutändan måste du testa dig fram och lära dig förstå hur din insulinkänslighet ligger till.

     

    Tack och lycka till.

    /CoachCastro

  • Ta vara på din kvalitetstid och alltid egoboosta dig själv.

    Kroppskontroll.

    För mig, eller min ideala bild av att vara vältränad handlar inte om att vara starkast på gymmet eller att se mest muskulös ut. Utan mer att träna för att ha en bättre kroppskontroll, att må bra och att alltid kunna prestera ditt bästa.

    Kvalitetstid

    Skapa tid för dig själv.

    Vi behöver vara för oss själv ibland. Det betyder inte att du är ego eller gillar inte partner mindre.

    Men lugn och ro är något vi knappt har längre.

     

     

    Glöm inte Egoboosta dig själv.

    Bjud på dig själv.

    Du är en Fantastiskt människa!

    Mitt sätt är att dra en klassik tjej pose. Sen har jag bättre stjärt än de flesta tjejer och killar

     

     

    Boom
    Tack för mig och Skins
    Mot ett bättre Sverige
  • OnlineCoaching

    Jag får många frågor om onlinecoaching, hur det funkar och hur mycket det kostar. 

    Här är en pedagogisk liten sammanfattning.

     

    Steg 1: Hälsodekleration

     

    Du får besvara ett formulär med:

    –      Målsättning
– Skadehistorik
– Tillgänglig utrustning
– Vardagen, jobbet, träningen
+ Allt annat som kan vara relevant.

     

    Steg 2: Ditt träningsprogram

     

    Efter att du besvarat din hälsodekleration, och därmed gett mig underlag till din kroppstransformation, sätter jag mig vid datorn och börjar designa dina program. Programmet görs tillgängligt till din dator, mobiltelefon eller läsplatta – vad du nu föredrar. Du får varje enskilt pass enkelt förklarat med reps, sets, vila och teknik. Bäst av allt är att du får videosnuttar som förklarar alla övningar på ett tydligt och lättfattligt sätt.

     

    Steg 3: Ditt Kostprogram

     

    Jag berättar hur, vad och när du ska äta. Vi kasserar gamla, dåliga rutiner, skapar nya och fortsätter framåt med maten du föredrar. Jag går igenom allt från BMR, BMI, energibalans, menyer, protein, fett, kolhydrater, vitaminer, mineraler till träningsnutrition. Du får lära dig vad EPA, ALA, EPA, DHA – ja, allt – betyder.

     

    Steg 4: Kosttillskottguide

     

    Du behöver inte köpa grisen i säcken när du handlar kosttillskott. Jag berättar vad du behöver och inte. Vi pratar inte bara om vad och när du behöver kosttillskott, utan hur det påverkar prestation och återhämtning.

     

    Steg 5: Vi skrider till verket

     

    Detta program handlar inte om snabba lösningar för snabba resultat som snabbt försvinner. Det handlar om permanenta förändringar för långsiktiga resultat. Jag vill vara tydlig med att programmet är utmanande.

    Programmet är inte för alla. Det är inte för dig som inte vill förändras – skapa nya vanor, lära nya saker och testa nya vägar – och inte vill göra vad som krävs för att lyckas. Programmet är inte för dig som är lat. Det är för dig som menar allvar. Jag ställer stora krav på dig och din insats och förväntar mig resultat.

    Programmet är för dig som är trött på att inte veta vad du ska göra. Om du är trött på att slösa tid, energi och pengar, på metoder som inte fungerar. Trött på att känna dig svag, svag, smal, tjock, olycklig och osäker, och är beredd att lyssna och följa programmet till punkt och dricka. Känner du att du är den typen av person? Då ser jag fram emot att läsa din intresse anmälan.

    Den här tiden på året är det många som söker, i och med stundande nyårslöften (och allt vad det innebär), för börja resan mot drömformen – oavsett om det är mer muskler, mindre fett eller både och. Vill du komma igång så snabbt som möjligt, för bästa möjliga marginal, är det hög tid att söka din plats.

     

    Här finns inga risker. Bara garantier. 

    Om du har följt programmen, lyssnat på mina instruktioner, loggat dina pass och fortfarande inte är nöjd efter första månaden får du alla pengarna tillbaka. Jag vill att du ska känna att din tid och dina pengar är välinvesterade. Att insatsen har varit värd det. Därför får du alla pengar tillbaka om du inte är nöjd med min insats inom 30 dagar sedan start. Du har med andra ord inget att förlora på att ge programmet en helhjärtad chans att förbättra dina resultat.

     

    Jag ser fram emot att arbeta med dig, personligen.

    Vänligen,
Stefan Castro,
Strength and health Coach

    Scastro.pt@gmail.com

  • Knäböj, En naturlig rörelse som dem flesta gör fel.

    OL Knäböj

    Knäböj, En naturlig rörelse som många av oss har stora problem med.

    Sjukt dålig teknik av atleter, gym råttor, kiropraktorer, naprapater, PT och helg krigare.

    Mitt jobb som Personlig tränare är oftast behandla skador och även lära ut riskerna som finns när tekniken inte är där.

    Knäböj är absolut en av som viktigaste övningarna man kan göra på gymmet. Övningen som oftast definierar dig som person.

    Dålig rörlighet i knäböj är oftast på grund av att man har stela höfterna och dålig mobilitet runt fotlederna.

    En annan orsak kan vara att man har dålig stabilitet i knäna eller i ländryggsmuskulaturen. Vilket är en vanlig orsak till att man BUTT TWINKAR.

     

    The Butt Twink

     

    Butt twink, eller när bakre pelvis tippar bakåt vilket resulterar att den lumbala spinae rör sig till en flexion(En rundad ländrygg).

    Detta resulterar spänning på diskarna. Med tillräcklig belastning och upprepningar kan detta resultera till diskbråck, ryggskott och ländryggsproblem.

    Det tragiska med detta är att vissa anser att denna BUTT TWINK är en normal rörelse. Vi ska inte böja på ryggraden i onödan. Gäller även vill rygglyft övningen. Har aldrig förstått den logiken att vi ska ”rulla” upp. Träna magen och ryggen rak och statiskt som den är gjord för.  PUNKT.

    Jag är en av dem som anser att runda ryggen är ger en ökad risk att skada ryggen och bör undvikas.

    Så när du väl tränar knäböj/marklyft och får ont i ryggen på grund av att DU BUTT TWINKAR. Så är det mitt jobb att hitta orsaken varför DU butt twinkar.

     

    Tack för mig

  • Nytt inköp!!

    När det gäller om ge och ta.
    När man vill investera på sig själv handlar det också om att kunna ge tillbaka.
    Mitt sätt att kunna ge tillbaka är inte bara om att ge mina klienter resultat men även kunna utveckla och köpa in saker som kan göra det lite roligare för kunden inom hälsa och träning.
    Så nu har jag äntligen köpt in en viktsläde från HEFitness för att kunna ge mer till mina kunder.
    Så nu laddar vi mot ett bättre västerås
    /Coach
  • Våga ändra inställning!

    Vakna varje morgon med inställningen att allt är möjligt!
    Tro på dig själv !